하루 1만보 걸어야 건강 유지? 5000보로는 부족할까?

사진=게티이미지코리아.

하루 1만보 걷기는 건강을 지키는 표준으로 여겨진다. 만보계가 상품으로 팔리는 이유다. 정말 하루 1만 보가 진리일까. 5000보로는 부족할까.

수많은 연구에 따르면 앉아서 생활하는 습관은 심장병, 당뇨병, 비만, 대장암, 고혈압, 우울증 등의 위험을 높일 수 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 약 200만 명이 신체 활동 부족으로 인해 사망하는 것으로 추정된다.
 

미국 뉴욕을 기반으로 활동하는 미국 스포츠의학회 소속 운동 생리학자 존 포드는 “좌식 생활 방식과 낮 동안 너무 오래 앉아있을 경우 사망률을 높이는 여러 부정적인 건강 위험 요인이 크게 증가 한다”고 미국의 시사주간지 뉴스위크와 인터뷰에서 경고했다. 

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이런 위험은 운동으로 줄일 수 있다. 어떤 운동이든 효과가 있다. 그 중 걷기는 접근성, 다양성, 간편성 면에서 독보적이다. 그렇다면 정확히 얼마나 많이 걸어야 이런 혜택을 볼 수 있을까.

네덜란드 라드바우드 대학병원 운동 생리학 부교수 티즈 아이즈보겔스 박사는 “개인의 건강 목표와 습관에 따라 달라진다”며 “일상 생활에서 1000보(약 10분간의 속보에 해당)를 추가하면 사망 위험을 약 15% 줄일 수 있다. 걸음 수를 더 늘리면 건강상의 이점은 더욱 증가할 수 있다. 따라서 모든 걸음이 중요하다”고 뉴스위크와 인터뷰에서 말했다.

하루 1만보에서 2만보 걷기를 실천 한 후 삶이 크게 바뀌었다고 확신하는 사람이 많다. 하지만 모든 사람이 이를 달성할 시간과 에너지가 있는 것은 아니다. 

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아이즈보겔스 박사가 주도한 연구에 따르면 특정 걸음수를 넘어서면 더 많은 열량을 소비하는 것 외에 건강상의 이점이 크게 증가하지 않는 것으로 나타났다.

그는 “사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것을 확인했다”고 밝혔다. 이 연구 결과는 2023년 10월 미국 심장학회지에 게재됐다.

걷는 속도 또한 중요하다. 총 걸음 수 외에 ‘분당 걸음 수’가 건강 결과에 독립적으로 영향을 끼친다는 사실도 발견했다. 아이즈보겔스 박사는 “걸음 수를 늘리는 것뿐만 아니라 일일 걸음 수를 유지하면서 걸음 강도를 높이면 사망 위험을 줄일 수 있다”고 설명했다.

그렇다면 하루 5000 걸음이면 충분할까.

건강생리학자 포드 씨는 “저는 일반적으로 5000보로는 충분하지 않다고 조언하는데, 이는 주로 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 길다는 것을 의미하기 때문”이라며 “하지만 모든 것이 절대적인 것은 아니라는 점을 인정하는 것이 중요하다. 강도 높은 5000보 걷기 운동은 건강에 탁월한 이점을 제공할 수 있다”고 말했다. 그는 걷기 외에 자전거 타기나 수영 같은 활동도 건강 유지에 도움이 된다고 덧붙였다. 

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일부 연구에선 5000보 이하를 걸어도 큰 효과를 보는 것으로 확인됐다. 2023년 8월 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 연구에 따르면 하루에 4000보만 걸어도 모든 원인에 의한 사망률이 감소하고 2337보만 걸어도 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

아이즈보겔스 박사는 이번 연구에 동참한 연구진은 7500보에서 8500보 사이에서 건강상의 최대 이점을 보았지만, 2500보만 걸은 후에도 상당한 위험 감소를 확인했다고 밝혔다. 그는 “하루 2500~2700보만 걸으면 하루 2000보를 걸은 대조군과 비교했을 때 사망률과 심혈관 질환 위험이 각각 8%, 11% 감소하는 것으로 나타났다”며 “따라서 최소 걸음 수 권장량은 하루 2500보이며, 하루 걸음 수를 더 늘릴수록 위험이 더 감소한다”고 말했다.